El Instituto de Salud de Estados Unidos ha destacado que uno de los pocos tratamientos contra el insomnio con evidencia científica es la Terapia Cognitivo Conductual (TCC), que usa métodos específicos de psicología del comportamiento, como técnicas de relajación, restricción controlada del sueño, control de los estímulos y educación acerca de los factores de estilo de vida que pueden precipitar los problemas para dormir.

Varios estudios han demostrado que la TCC es tan efectiva como usar medicación para dormir en el corto plazo, y más efectiva aún a lo largo del tiempo. Los datos clínicos sugieren que hasta un 80 por ciento de los pacientes que probaron la TCC vieron mejoría en su sueño, y la mayoría de estas personas encontraron alivio después de apenas entre cuatro y ocho sesiones, aunque hubieran tenido insomnio por décadas.

Cambiar pensamientos para cambiar emociones y hábitos

La Terapia Cognitivo Conductual es una disciplina corta, orientada a objetivos. Se basa en la premisa de que nuestros pensamientos conducen a nuestras emociones, y éstas a su vez influyen en nuestros comportamientos. Los terapeutas de esta corriente ayudan a sus clientes a identificar, desafiar y cambiar patrones de pensamientos destructivos. Patrones más realistas ayudan a las personas a regular su ánimo y a hacer mejores elecciones basadas en la razón, y no en la ansiedad, el enojo, la sensación de soledad u otros sentimientos perturbadores.

La Terapia Cognitivo Conductual aplicada al insomnio no está enfocada solamente en la higiene del sueño (aunque esto es importante), sino que usa una serie de tratamientos que apuntan a cambiar los comportamientos que inhiben el buen sueño, como las siestas prolongadas durante el día o la adicción a los dispositivos digitales, y los reemplaza con, por ejemplo, horarios y rutinas consistentes para empezar el día. En las sesiones, también se eliminan las ansiedades y creencias negativas acerca del descanso. Las personas con insomnio muchas veces se desesperan y comienzan cada noche con ansiedad, al creer que otra vez no podrán dormir. Eso forma un círculo vicioso.

La disciplina también enseña a los pacientes diferentes maneras de relajarse, como respiración profunda, mindfulness, meditación, y en general a desarrollar expectativas realistas sobre el sueño.

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A las personas con insomnio que eligen tratarse con TCC se les instruye a ver su cama como un lugar exclusivo para el descanso. Los terapeutas proponen ejercicios como no quedarse acostados si no se han dormido cuando ya pasaron 20 o 30 minutos desde que intentan conciliar el sueño. La propuesta es levantarse y, sin encender las luces o con luz muy tenue, realizar alguna actividad que no involucre pantallas.

Mejor sueño durante más tiempo

Un metaanálisis realizado en 2015 encontró que la TCC mejoró los resultados de todos los parámetros de sueño en adultos, adultos mayores y adultos con dolor. Ninguna otra disciplina psicológica logró la misma efectividad. Otro estudio encontró que los pacientes de TCC lograron una reducción de 20 minutos en el tiempo en que se quedaron dormidos y 17 minutos más de tiempo total de sueño. Estos beneficios continuaban 18 meses después de haber terminado el tratamiento.

El insomnio, una pandemia

El insomnio es el más frecuente de los trastornos del sueño, un problema de salud pública que afecta al 40 por ciento de personas en todo el planeta, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS). El insomnio no consiste solamente en no poder dormirse, sino también en despertarse repetidas veces durante la noche y nunca experimentar sueño reparador. Se produce en general por preocupaciones y estrés, pero también puede ser síntoma de un número considerable de problemas médicos (como enfermedades del corazón, diabetes o úlcera). Los problemas para conciliar el sueño pueden ser transitorios, cuando duran hasta una semana y son producto de conflictos emocionales, turnos de trabajo rotativos o modificaciones ambientales, como por ejemplo una mudanza u otro evento estresante. No tiene más consecuencias que el lógico cansancio, pero debe ser controlado para evitar que se prolongue.

Independientemente de las causas (que pueden ser más de una y combinarse entre causas físicas, fisiológicas, psicológicas, psiquiátricas o farmacológicas), es más grave cuando el insomnio es crónico: si dura más de dos meses en los que se duerme menos de seis horas diarias, requiere consulta médica y tratamiento. Y sucede que la mayoría de los insomnes sí viven su condición de manera crónica. El 70 por ciento lo experimenta durante más de un año y la mitad hasta tres años. Comparados con la población general, las personas con insomnio tienen cinco veces más probabilidades de experimentar ansiedad y depresión, y más del doble de riesgo de desarrollar fallas cardíacas y diabetes, entre otros padecimientos.

Aunque es un padecimiento de salud pública tan extendido, muchas personas que lo sufren permanecen sin tratar, o probando soluciones que no son las óptimas, como los psicofármacos (que están formulados para cuestiones de salud mental y no son la mejor opción si lo que se busca es un descanso reparador y saludable) o los antihistamínicos (que son para tratar alergias).