Dormir es un imperativo biológico universal, ningún animal con cerebro puede sobrevivir sin descanso. Sabemos que los delfines pueden dormir con sólo una mitad cerebral, mientras que la otra está alerta por si llegara un depredador. En estos tiempos modernos, muchas personas pasan sus noches en un estado similar: pero los depredadores no son tiburones, sino aquellas cosas que precipitan el estrés cotidiano, las que literalmente “nos quitan el sueño”.

Los trastornos del sueño son comunes alrededor del mundo, 40 por ciento de la población los sufre, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). No dormir bien afecta la productividad, la memoria, está relacionado con el envejecimiento prematuro y el deterioro cognitivo, con el sobrepeso, la depresión y hasta con la falta de resiliencia, entre otros incontables problemas. El sueño insuficiente es causa de diversos padecimientos, tanto crónicos como agudos, físicos y psicoemocionales, que tienen un impacto tremendo en la calidad de vida.

Pero, ¿cuál es el antídoto para que esto no ocurra? ¿Qué “magia” tiene que ocurrir para que se desencadene una noche de reseteo que restaure cuerpo y mente? Los expertos tienen un consenso (que está constantemente en revisión, según van haciendo nuevos hallazgos).

La cantidad de horas de sueño adecuadas

En principio, la cantidad de horas de sueño es uno de los factores más importantes para un descanso correcto. La American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society instaron a un grupo de científicos a responder la pregunta: ¿cuántas horas de sueño son necesarias?, a través de la revisión de los datos que existen hasta el momento. Buscaron los efectos de la falta de sueño en la enfermedad cardiovascular, en el cáncer, la obesidad, en las fallas cognitivas, y en el desempeño humano en general, usando sólo las investigaciones con evidencia potente.

El consenso es que la mayoría de los adultos funcionan mejor luego de dormir de siete a nueve horas (la regularidad en la hora de acostarse y la de levantarse también influye en este sentido). Cuando dormimos menos de siete horas nos sentimos deteriorados y fatigados. Si crónicamente descansamos menos de seis horas, aumentan los riesgos de problemas de salud. En un estudio realizado en Finlandia entre más de 3 mil personas, por ejemplo, se cruzó la cantidad de horas de sueño con la menor cantidad de días con reporte de ausencia por enfermedad, y las horas de sueño habían sido de 7.63 para las mujeres y 7.76 para los hombres.

El sueño ideal según la edad

Existen también recomendaciones detalladas por edad que son interesantes para revisar. La National Sleep Foundation reveló recientemente nuevas guías sobre cuánto tiempo de sueño es suficiente. De acuerdo a esto, las horas ideales son:

• Para los recién nacidos hasta los 3 meses: 14 a 17 horas al día.
• Desde los 4 a los 11 meses: 12 a 15 horas.
• A partir del año y hasta los 2: 11 a 14 horas.
• Preescolares (de 3 a 5 años): 10 a 13 horas.
• Niños en edad escolar (de 3 a 13 años): 9 a 11 horas.
• Adolescentes (14 a 17): de 8 a 10 horas.
• Jóvenes (18 a 25): 7 a 9 horas.
• Adultos de 26 a 64 años: 7 a 9 horas.
• Tercera edad (a partir de 65 años): 7 a 8 horas.

Pero además de la cantidad, también es importante la calidad. ¿De qué hablamos cuando decimos sueño de calidad? En este caso, los especialistas llaman a considerar las etapas del sueño. Para dormir bien, hay que atravesar todas las fases, varias veces, cada noche.

Son 5 las fases del sueño

El sueño está formado por cinco etapas. La fase I y la II son conocidas como “sueño ligero”, porque aún conservamos el estado de alerta y tenemos la posibilidad de reaccionar a los estímulos externos, por ejemplo, si escuchamos un golpe o suena una alarma. Estas etapas son de transición entre estar despierto y descansar. La fase I de somnolencia dura poco; la fase II ocupa una mayor parte del tiempo del sueño.

Las etapas III y la IV son fases profundas del sueño, necesarias para lograr descanso. En este periodo, la actividad cerebral es muy lenta y el tono muscular disminuye. A este periodo del sueño también se le llama slow-wave sleep (SWS), cuando las ondas eléctricas pasan como el oleaje en medio del oceáno. En estas fases se llevan a cabo las funciones restauradoras desde la perspectiva orgánica, como la secreción de diversas hormonas. En ambas etapas es más difícil que reaccionemos a cualquier estímulo. Puede ser que suene el teléfono y no lo escuchemos.

La V etapa es la fase del sueño REM (Rapid Eye Movement) o MOR (Movimientos Oculares Rápidos). Aquí, los ojos realizan movimientos rápidos, es la etapa en la que soñamos y los ojos se mueven porque dan seguimiento a las imágenes oníricas que “ven”. Durante este tiempo, los músculos están relajados completamente.

Cuando nos quedamos dormidos entramos en la fase I del sueño, luego la II, la III, IV, y de regreso la III, II, y luego llegamos a la V, a la fase MOR. Este ciclo se repite de cuatro a cinco veces por noche en ocho horas. La fase 1 sólo la tenemos al dormirnos y al despertar.

Soñar, un proceso fundamental para el cerebro

En estos viajes nocturnos que son los sueños, se depura la información irrelevante, como cosas que sucedieron en el día, y se afianza aquello a lo que damos más importancia. En los niños, la fase V es destacable, ya que ayuda a sus procesos de aprendizaje y a su desarrollo neurológico.

El ritmo estresante de la vida moderna puede hacer que nos tengamos que levantar demasiado temprano o acostarnos cada vez más tarde. Esto implica un ciclo menor de sueño y las etapas no pueden sucederse con facilidad. Así se reduce la posibilidad de lograr la quinta etapa. Si nunca recordamos lo que soñamos es porque estamos perdiendo esa posibilidad de restauración piscofísica. (No obstante, los expertos dicen que soñamos aunque no lo recordemos. Sucede que los primeros sueños son más cortitos, y los más largos y elaborados ocurren antes de despertarse).

Lo que hagamos en vigilia es determinante para lograr la cantidad y calidad de sueño que necesitamos. Lee aquí sobre una correcta higiene del sueño y hábitos del sueño saludable.