Cuando cae la noche lo ideal es dormir bien con el objetivo de tener un descanso reparador. Nuestro organismo lo sabe y se prepara: el cerebro inicia la producción de una sustancia química conocida como melatonina, cuya función es inducir el sueño. Además, en ciertas regiones de este órgano disminuye la actividad y en otras se incrementa. Es como si se apagaran las zonas que nos mantienen despiertos y se encendieran las que permiten dormir.
De acuerdo con un artículo publicado por los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, este ciclo natural no siempre se cumple de la forma correcta, ya que en un mundo donde el estrés, las preocupaciones diarias y los malos hábitos a menudo nos mantienen despiertos hasta altas horas de la noche, es fácil pasar por alto la importancia de una buena higiene del sueño y no dormir bien. A lo anterior se suman diversos trastornos que impiden el descanso nocturno, padecimientos como la ansiedad o depresión y el propio envejecimiento (existe una mayor propensión a despertarse).
Dormir más el fin de semana: ¿funciona?
Un estudio publicado en la revista científica Current Biology explica que ante la falta de horas de sueño y los beneficios que trae consigo, una estrategia común que mucha gente utiliza para “recuperarse” del déficit de sueño durante la semana laboral es dormir de manera compensatoria los fines de semana.
En este contexto, cabe recordar que los estragos que generan las desveladas son: desregulación metabólica, caracterizada por aumento en el consumo de alimentos, incremento de peso, reducción de la sensibilidad a la insulina y aumento en los niveles de glucosa, problemas cardiovasculares, alteraciones en la secreción de melatonina, el cansancio extremo, bajo rendimiento y disminución de la claridad mental.
En este contexto, cabe recordar que los estragos que generan las desveladas son: desregulación metabólica, caracterizada por aumento en el consumo de alimentos, incremento de peso, reducción de la sensibilidad a la insulina y aumento en los niveles de glucosa, problemas cardiovasculares, alteraciones en la secreción de melatonina, el cansancio extremo, bajo rendimiento y disminución de la claridad mental.
Los resultados de la investigación realizada fueron contundentes: el sueño de recuperación de fin de semana, no pudo prevenir ninguno de los trastornos ocasionados por el sueño deficiente. De ahí la importancia de hacer todo lo posible por poner en práctica hábitos saludables, pues las horas de sueño perdidas ya no es posible reponerlas.
Tips para dormir mejor
La higiene del sueño abarca prácticas sanas que permiten mejorar la capacidad para conciliar el sueño y dormir bien:
- Establece un horario para dormir y levantarte, procura que sea el mismo todos los días. Es muy importante que tengas presente que las horas previas a la media noche son las más recomendables para ir a descansar, pues se obtienen mayores beneficios si el periodo de sueño es de las 22:00 horas a las 06:00 horas, en lugar de las 00:00 horas a las 08:00 horas.
- No sacrifiques horas de sueño por terminar un trabajo.
- Elige una postura adecuada. Las recomendables son la fetal (de lado) o boca arriba porque permiten un descanso más completo.
- Evita beber alcohol cuatro horas antes de acostarse y no fumes.
- No consumas cafeína seis horas antes de acostarte (incluida en bebidas energéticas, café, té, refrescos de cola y chocolate) y tampoco bebas muchos líquidos una hora antes de dormir.
- No comas alimentos de difícil digestión, picantes o con azúcar cuatro horas antes de acostarse. Un refrigerio ligero es aceptable.
- Usa ropa de cama cómoda y acorde al clima.
- Mantén la habitación bien ventilada.
- Bloquea todo el ruido y elimina la mayor cantidad de luz posible, ten en mente que cuando la luz es artificial confunde al organismo y altera su reloj biológico.
- No uses tu cama para trabajar, comer, leer ni ver televisión; así se fortalece su asociación psicológica con el sueño.
- Evita el uso de todos los dispositivos electrónicos, pues la luz que emiten las pantallas afecta los niveles de melatonina.
- Controla tus emociones, ir a la cama con tristeza, ira, enojo o preocupaciones hará más difícil conciliar el sueño. Busca relajarte con ejercicios de respiración y evita pensar en los problemas.
- Realiza actividad física por las mañanas.
Si experimentas dificultades para mejorar tu higiene del sueño y aún tienes problemas para dormir bien, es recomendable buscar ayuda de profesionales. Los médicos y especialistas en trastornos del sueño pueden brindarte orientación y tratamiento individualizado para abordar tus necesidades específicas.
