Si se ha vuelto común que no descanses bien durante las noches, te despiertes cansado o desganado, y no estás haciendo nada al respecto, es importante que tomes en cuenta los siguientes dos puntos: el primero es que dormir a plenitud y durante el tiempo suficiente es un factor esencial para mantener un estado óptimo de salud física, mental y emocional. El segundo es que la higiene del sueño te puede aportar las prácticas y hábitos que necesitas para dormir adecuadamente y, en consecuencia, mejorar tu calidad de vida.

Dormir mal = enfermedad

Hoy se sabe que la mayoría de adultos en todo el mundo no duerme las horas necesarias para garantizar un sueño reparador. Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología en la Universidad de California, Berkeley, advierte en su libro Por qué dormimos: la nueva ciencia del sueño (2020), que dormir menos de siete horas diarias durante la adultez puede generar riesgos a la salud, como los siguientes:

• Debilita el sistema inmunitario y eleva el riesgo de padecer cáncer.
• Altera los niveles de azúcar en la sangre, como consecuencia puede presentarse prediabetes.
• Aumenta la posibilidad de obstrucción de arterias coronarias, por lo que pueden presentarse enfermedades cardíacas.
• La falta de sueño es determinante en el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.
• Provoca estados mentales como ansiedad, depresión e incluso pensamientos suicidas.

La privación del sueño, señala el autor, aumenta las hormonas del hambre y reduce la sensación de saciedad, llevando a un aumento de peso. Además, acorta la esperanza de vida en adultos. En resumen, las investigaciones médicas han demostrado que la falta de sueño puede incrementar el surgimiento de enfermedades crónicas como la diabetes, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. Además, puede afectar negativamente el estado de ánimo, la concentración y el rendimiento cognitivo.

Sin sueño no hay restauración de funciones

La importancia de dormir es fundamental, pues durante el sueño la mente y el organismo realizan una serie de imprescindibles tareas restaurativas. Al respecto, con motivo del Día Mundial del Sueño (celebrado cada tercer viernes de marzo) Pilar Durán, doctora en ciencias y especialista en neurobiología por la UNAM, destacó durante su conferencia “Ontogenia del sueño” las funciones que ocurren mientras dormimos, las cuales son:

• Restaura tejidos dañados por heridas y cicatrización, lo que no ocurre durante el día.
• Restaura neurotransmisores y sustancias químicas que le permiten al cerebro realizar funciones como pensar para resolver situaciones y soñar.
• Recupera la energía perdida durante la vigilia y conservarla para el día siguiente.
• Fortalece el sistema inmune.
• Madura el sistema nervioso y los circuitos neuronales hasta la adolescencia.
• Consolida la memoria y el aprendizaje.
• Lleva a cabo la homeostasis sináptica y la plasticidad cerebral, que ayuda, por ejemplo a recuperarse de un accidente cerebrovascular.

Imagen: YuliiaKa en Freepik.com

Mejora tu higiene del sueño

Y ya que dormir bien es esencial para nuestro bienestar físico, mental y emocional, es necesario tener una correcta higiene del sueño que mediante hábitos saludables promueva un descanso pleno y reparador. Entre estas prácticas se encuentra adoptar rutinas antes de acostarse, crear un entorno propicio para dormir y mantener horarios regulares de sueño, como las siguientes:

• Establece un horario regular: intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular tu reloj biológico y a mejorar la calidad del sueño.
• Crea un ambiente propicio para dormir: mantén tu habitación oscura, fresca y silenciosa. Usa colchones y almohadas cómodos que te ayuden a relajarte.
• Evita los estimulantes: limita el consumo de cafeína, evita fumar y beber alcohol antes de acostarte, ya que pueden interferir con tu capacidad para conciliar el sueño.
• Haz ejercicio regularmente: la actividad física puede ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente y a mejorar su calidad. Sin embargo, evita hacer ejercicio intenso justo antes de ir a dormir.
• Limita las siestas: Si necesitas tomar una siesta durante el día, asegúrate de que sea sólo de máximo 30 minutos, y por supuesto, evita dormir demasiado tarde, ya que esto afecta tu capacidad para conciliar el sueño por la noche. Si quieres saber más sobre cómo hacer una siesta perfecta, da click aquí.

Es mejor que no te acostumbres a dormir mal y pongas en práctica estos hábitos de inmediato. Si tienes dificultades para mejorar tu higiene del sueño y tu descanso continúa siendo deficiente, no dudes en buscar ayuda. Consulta a un médico o a un especialista en trastornos del sueño, quienes pueden ofrecerte la orientación y el tratamiento adecuado. Además, existen libros, recursos en línea y aplicaciones móviles para obtener información y apoyo adicional.

Te recomendamos el libro: Por qué dormimos: la nueva ciencia del sueño (Ed. Paidós), de Matthew Walker. Consulta la conferencia de la Dra. Pilar Durán aquí.