Acostarse a tiempo es crucial para la salud.

La hora ideal para acostarse puede variar según múltiples factores, pero hay ciertas pautas generales recomendadas por los expertos que pueden ayudarte a encontrar el momento óptimo para dormir. ¿Qué hay que tener en cuenta para no equivocarse? 

De acuerdo al doctor Abhinav Singh, coautor de Sleep to Heal: 7 Simple Steps to Better Sleep, la mayoría de las personas deberíamos acostarnos a dormir entre dos y tres horas luego de que se ponga el sol, dado que es el momento de la liberación natural de melatonina, la hormona reguladora del sueño. Otra experta, la neurobióloga Allison Brager, asegura que es esencial irse a dormir antes de la medianoche, dado que esto optimizará el tiempo pasado en sueño no REM: la fase de slow wave sleep necesaria para un descanso reparador. 

El sueño se compone de ciclos de 90 minutos durante los cuales el cerebro pasa del sueño no REM al sueño REM (la fase en la que soñamos). En la primera parte de la noche, el sueño no REM, que es más profundo, tiende a dominar. A medida que avanzamos hacia la madrugada, el sueño REM, más ligero y lleno de sueños, se impone. Por eso, acostarse muy tarde puede reducir la fase del sueño más necesaria, la profunda, dejándonos aturdidos al día siguiente.

Si seguimos a la melatonina como guía, durante los meses de primavera y verano, la hora ideal para buena parte de los adultos menores de 65 años sería entre las 10 y las 11 de la noche (y un poco antes en invierno).  

Otra fórmula sencilla para determinar la hora para dormir es restar la cantidad de horas de sueño que necesitamos (entre 7 y 9 por noche) de la hora a la que debemos despertarnos. Por ejemplo, si tenemos que pararnos a las 6 a.m., deberíamos acostarnos entre las 9 p.m. y las 11 p.m. 

Respetar los ritmos

Para que el ciclo funcione correctamente, también es importante respetar los ritmos circadianos y seguir rutinas consistentes: la hora de dormir y la de despertar deben considerarse como un ritmo conjunto. Es fundamental levantarse a la misma hora cada mañana, incluso los fines de semana. Dormir una hora extra está bien, pero extender el sueño hasta tres o más horas puede alterar los ritmos circadianos y dificultar que luego logremos dormirnos a una hora razonable.

La genética también influye en la hora que nos es natural irnos a dormir. Para el doctor Matthew Walker, autor de ¿Por qué dormimos?: la nueva ciencia del sueño, hay que considerar si somos de tipo diurno o nocturno, y observar nuestros “picos y valles” de sueño para ver qué es lo adecuado para nosotros: “Aunque cada persona tiene un patrón fijo de 24 horas, los respectivos picos y valles son sorprendentemente diferentes entre unos y otros”, escribe Walker. “Para algunos su pico de vigilia llega temprano por la mañana y su nivel de somnolencia pronto en la noche. Son los de tipo diurno, más o menos, el 40 por ciento de la población. Prefieren despertarse al alba o al amanecer, se sienten bien haciéndolo y funcionan de manera óptima a esta hora del día. Otros son más del tipo nocturno, aproximadamente el 30 por ciento de la población. Naturalmente prefieren irse a la cama tarde y, en consecuencia, se despiertan a última hora de la mañana o incluso por la tarde.” 

A los diurnos se los llama alondras, y a los nocturnos, búhos. El 30 por ciento restante se encuentra en algún lugar intermedio con ligera inclinación hacia la noche, asegura el especialista. De acuerdo a su investigación, los pertenecientes a uno u otro grupo no pueden forzar su reloj natural en el otro sentido, aunque el mundo actual está construido para favorecer a los diurnos. 

Tanto Walker como otros expertos señalan que, en la medida de lo posible, es importante favorecer a la propia biología y usar la somnolencia como indicador de la hora perfecta para irse a dormir.