Dormir es una función natural y no debería ser un desafío. Sin embargo, durante la adultez, muchas personas experimentan que el descanso necesario se hace cada vez más esquivo. ¿Cuáles son los factores más comunes que roban el sueño? Un informe realizado en conjunto por la Clínica del Sueño del Instituto Nacional de Enfermedades Respiratorias y el Instituto Nacional de Salud Pública en México, indicó que 36.9 por ciento de los participantes presentaban dificultad para dormir, mientras que 18.8 por ciento de ellos sufrían insomnio, y 28.4 dormían menos de las siete horas recomendadas. A nivel global las cifras son similares e incluso mayores.
Dado que, como sabemos, el sueño es un componente vital para la salud y el bienestar general, es preciso identificar qué es lo que más comúnmente lo impide y lo interrumpe. De acuerdo a investigaciones y especialistas, estos son algunos de los principales ladrones del sueño y cómo podemos confrontarlos para mejorar nuestra salud.
1. Estrés y ansiedad
La relación del estrés y la ansiedad con las dificultades para dormir son un hecho. En una encuesta publicada por la American Psychological Association se demostró que los adultos que dormían menos de ocho horas por noche reportaban un nivel de estrés notablemente mayor que aquellos que descansaban por lo menos esas ocho horas. Esto es un círculo vicioso: el estrés no permite dormir y, a la vez, no dormir causa estrés. Las preocupaciones y el nerviosismo pueden mantener la mente activa y dificultar la relajación necesaria para dormir profundamente. Además, el estrés crónico puede desencadenar problemas de sueño a largo plazo, como el insomnio.
Solución: encontrar formas efectivas de gestionar el estrés y la ansiedad. Esto puede incluir técnicas de relajación, como la meditación, el mindfulness, la respiración profunda, el yoga o simplemente tomarse un tiempo para desconectar y relajarse antes de acostarse. De acuerdo a un estudio publicado en la revista BMC Psychiatry, la práctica de yoga (con sesiones individualmente creadas para las necesidades de cada persona) disminuye la ansiedad, la fatiga y mejora la calidad del sueño en los pacientes con insomnio crónico. Hablar con un profesional de la salud mental también puede proporcionar estrategias adicionales para abordar el estrés y la ansiedad.
2. Malos hábitos de sueño
Los malos hábitos de sueño, como acostarse y levantarse a diferentes horas todos los días, pueden desregular el ritmo circadiano y dificultar la conciliación del sueño. Además, el uso excesivo de dispositivos electrónicos antes de acostarse, la falta de ejercicio y una dieta poco saludable también pueden contribuir a problemas de sueño.
Solución: establecer una rutina de sueño regular es clave para mejorar la calidad y la duración del sueño. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para ayudar a regular tu ritmo circadiano. Limita el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarte y haz que el ejercicio regular y una alimentación saludable sean una prioridad en tu vida diaria.
3. Ambiente de sueño inadecuado
Un ambiente de sueño inadecuado puede dificultar la conciliación del sueño y afectar la calidad del descanso. Factores como la luz excesiva, el ruido, la temperatura ambiente y un colchón incómodo pueden interferir con el sueño.
Solución: haz de tu dormitorio un santuario pro descanso. Mantén la habitación fresca, oscura y tranquila para crear un ambiente propicio para dormir. Considera el uso de cortinas opacas, tapones para los oídos o una máquina o app de ruido blanco para bloquear los sonidos externos. Además, invierte en un colchón y almohadas de calidad que te brinden el apoyo necesario para dormir cómodamente. Aquí puedes leer sobre cómo elegir un buen colchón.
4. Consumo de cafeína y alcohol
El consumo excesivo de cafeína y alcohol puede tener un impacto negativo en el sueño. La cafeína, un estimulante presente en el café, el té, los refrescos y el chocolate, puede dificultar la conciliación del sueño y reducir la calidad del descanso. Por otro lado, aunque el alcohol puede ayudar a conciliar el sueño inicialmente, puede interrumpir los ciclos de sueño y causar despertares nocturnos frecuentes.
Solución: limita el consumo de cafeína, especialmente por la tarde y la noche, para evitar interferencias con el sueño. Opta por alternativas descafeinadas o sin cafeína si deseas una bebida caliente antes de acostarte. Además, reduce el consumo de alcohol antes de acostarte y evita beber grandes cantidades de líquidos para minimizar los despertares nocturnos.
5. Trastornos del sueño
Algunas personas pueden experimentar trastornos del sueño que interfieren con su capacidad para conciliar el sueño y mantener un descanso reparador. Estos trastornos pueden incluir insomnio, apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas y trastorno del sueño REM, entre otros.
Solución: Si crees que puedes estar experimentando un trastorno del sueño, es importante buscar ayuda médica. Un profesional de la salud puede evaluar tus síntomas, realizar pruebas si es necesario y recomendar opciones de tratamiento adecuadas para abordar el trastorno del sueño subyacente. Si quieres saber más aquí puedes leer sobre una terapia contra el insomnio con evidencia científica.
